Apprenez comment gérer votre préparation à l’Ironman

préparation Ironman

Toute compétition sportive demande un entraînement. Pour cette raison, vous ne devez pas négliger votre préparation avant l’ironman. Cette épreuve sportive intense nécessitera un programme adapté.

Qu’est-ce que l’Ironman ?

L’Ironman constitue l’un des plus grands triathlons au monde. Il s’agit d’enchaîner 3,8 km de natation, 180 km de vélo et 42 195 km de course à pied, soit 226 km de distance totale.

Des sportifs du monde entier se confrontent à cette épreuve qui repousse leurs limites. En France, c’est l’Ironman de Nice qui attire chaque année des milliers d’athlètes venus de partout. C’est la seule qui peut s’enorgueillir du label Ironman, mais d’autres, similaires, existent sous les noms de l’Altriman, le Ch’triman, ou encore l’Embrunman.

L’idée du premier Ironman est née à Hawaï, en 1977, et avait pour but de départager les différents sportifs (cyclistes, nageurs et marathoniens). Le commandant Collins, qui lança ce défi, annonça « Whoeverfinishes first, we’ll call him the Iron Man. » (« Qu’importe qui finit premier, nous l’appellerons l’homme de fer. »). Gordon Haller, le tout premier Ironman du monde, termina la course en 11 heures, 46 minutes, et 58 secondes.

Depuis 1983, un temps limite de 17 h est imparti aux concurrents pour terminer l’épreuve et un système de qualification est mis en place (et les femmes peuvent aussi y participer).

Comment planifier sa préparation à l’Ironman ?

Une telle course ne peut s’improviser. Lors de votre préparation à l’Ironman, vous devrez prévoir d’être capable d’avancer pendant plus de 12 heures !

Pour autant, il n’est pas nécessairement productif de commencer votre entraînement trop tôt. Inutile de vous y mettre un an à l’avance ! Vous pouvez tout à fait commencer votre préparation à un Ironman six mois avant la date de celui-ci (à condition de suivre un programme précis).

Au niveau du temps hebdomadaire à consacrer à votre préparation, prévoyez 10 heures par semaine en moyenne :

  • 5 heures de vélo à répartir entre deux séances ;
  • 3 heures de course à pied à répartir en trois séances ;
  • 2 heures de natation lors de deux séances. 

Ne faites pas trop d’efforts vers la fin

Les spécialistes s’accordent à dire qu’il ne faut pas être trop prêt à la fin de votre préparation à l’Ironman. Plus concrètement, si vous faites trop d’efforts durant les dernières semaines, vous arriverez fatigué lors de la course… et vous ne serez pas au top de vos performances.

Il convient plutôt de diviser votre entraînement en cinq stades, à répartir sur votre planning :

  • stade 1 : une augmentation progressive de votre volume d’entraînement, avec une faible intensité ;
  • stade 2 : un volume d’entraînement à son maximum, avec une intensité modérée ;
  • stade 3 : vous pourrez commencer à diminuer le volume d’entraînement, tout en cherchant l’intensité maximale ;
  • stade 4 : vous diminuerez à la fois le volume de vos entraînements et leur intensité ;
  • stade 5 : vous continuerez la diminution, jusqu’à revenir à une intensité faible.

Pensez enfin à intégrer des transitions entre les différents sports dans votre préparation pour l’Ironman : chacun fait travailler des muscles spécifiques et il n’est pas toujours évident de passer de l’un à l’autre.